Làm Chủ Căng Thẳng, Ý Chí và Sức Khỏe: Những Khám Phá Quan Trọng từ Tiến

Sĩ Andrew Huberman & Chris Williamson

Tôi đã xem cuộc trò chuyện giữa Tiến sĩ Andrew Huberman và Chris Williamson Williamson nhiều lần, và mỗi lần tôi lại học được điều gì đó mới. Đây là mộ một cuộc đối thoại nơi mà khoa học được trình bày theo một cách khác nhau tùy thuộc vào vị trí của bạn trong cuộc sống. Lần đầu tiên, tôi tập trung vào cơ chế hô hấp. Lần thứ hai, những vấn đề liên quan đến dopamine thu hút hút tôi. Lần này, tôi muốn trình bày những ý tưởng mà tôi nghĩ là hữu ích nhất cho bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát căng thẳng và ý chí mà không rơi vào chủ nghĩa biohacker cực đoan.

Cuộc trò chuyện bao gồm nhiều chủ đề: cơ chế hô hấp, khoa học thần kinh về kỷ luật, cách công nghệ hiện đại chiếm đoạt sự chú ý của chúng ta và những gì chúng ta thực sự biết về ý chí. Tôi sẽ tập trung vào những phần tạo ra sự khác biệt thực tế nếu bạn áp dụng chúng.

Đây là những điều tôi rút ra từ cuộc thảo luận của họ về sinh lý học của că căng thẳng, nghiên cứu về sự cạn kiệt ý chí và các giao thức thực tế thực sự mang lại kết quả.

Sinh lý học của Căng thẳng: Adrenaline, Cortisol và Các Con Đường Dopamine

Huberman bắt đầu với một điểm có vẻ hiển nhiên nhưng dễ bị lãng quên: căng thẳng không phải là kẻ thù. Nó là một tín hiệu sinh học. Vấn đề không phải là bạn cảm thấy căng thẳng. Đó là bạn không hiểu nó đang báo hiệu điều gì và bạn không có quy trình để phản ứng với nó.

Khi bạn đối mặt với một điều gì đó đòi hỏi, cơ thể bạn sẽ giải phóng adrenaline. Đó là hormone tác động nhanh khiến tim bạn đập nhanh hơn và hơi hơi thở trở nên gấp gáp. Sau đó, cortisol xuất hiện, chậm hơn và kéo dài hơ hơn, để giữ cho bạn tỉnh táo trong suốt quá trình đối mặt với thử thách. Đâ Đây là cùng một hệ thống giúp tổ tiên của bạn sống sót trước những kẻ săn mồi. Sự khác biệt là cuộc sống hiện đại mang đến một dòng liên tục các mối đe dọa nhỏ. Email, thông báo, thời hạn. Thay vì những mối nguy hiểm cấp tín tính thỉnh thoàng, mức cortisol của bạn luôn ở mức cao và phản ứng căng thẳ thẳng của bạn không bao giờ thực sự tắt.

Huberman cũng nói về dopamine trong bối cảnh này. Dopamine không chỉ liên quan đến cảm giác hưng phấn. Nó thúc đẩy động lực và sự di chuyển hướng tới tới mục tiêu. Căng thẳng và dopamine tương tác theo những cách quan trọng đối với ý chí. Khi cortisol mãn tính cao, nó làm giảm các thụ thể dopamine của bạn. Những điều mà trước đây mang lại cảm giác thỏa mãn giờ đây trở nên nên vô nghĩa. Bạn mất động lực không phải vì bạn lười biếng, mà vì hóa học thần kinh của bạn đã thay đổi. Tôi thấy điều này hữu ích khi nhớ lại vào nh những ngày khi không có gì có vẻ đáng để làm. Đó là một trạng thái hóa học, học, không phải là một khuyết điểm về tính cách.

Hiểu được những con đường này là bước đầu tiên. Biết phải làm gì với chúng là bước thứ hai, và tôi sẽ nói về điều đó sau trong bài viết.

Thay đổi quan điểm về Căng thẳng: Huấn luyện sự tập trung và năng lượng

Căng thẳng có thể làm sắc bén sự tập trung và thúc đẩy năng lượng. Vấn đề là căng thẳng mãn tính, làm cho mức cortisol luôn cao và làm suy giảm chức năng của vỏ não trước trán. Mục tiêu không phải là không có căng thẳng mà là kiểm soát căng thẳng và kết hợp thời gian phục hồi.

Ảnh hưởng của Công nghệ Hiện đại đến Căng thẳng và Ý chí

Công nghệ hiện đại tạo ra những tác động đáng kể đến căng thẳng và ý chí. Các thông báo liên tục tạo ra một mức căng thẳng thấp, giữ cho hệ thần kinh kinh tự chủ của bạn luôn hoạt động. Hiệu ứng “đỉnh cao dopamine” khiến não bộ của bạn mong đợi sự kích thích cao hơn, khiến công việc tập trung trở nê nên khó khăn hơn vì so sánh. Giải pháp mà Huberman đề xuất là “nghiện” dopamine có chủ ý, tức là những khoảng thời gian bạn loại bỏ các yếu tố kíc kích thích cao và cho phép mức cơ bản của bạn điều chỉnh lại.

Xây dựng Khả năng Chống Chịu Căng thẳng: Huấn luyện Vùng Não Anterior Mid-Cingulate

Vùng não anterior mid-cingulate (ACC) liên tục được đề cập trong các tác ph phẩm của Huberman. Đây là khu vực não bộ được kích hoạt khi bạn làm điều gì gì đó mà bạn không muốn làm. Nó cũng là một trong số ít khu vực não bộ có khả năng phát triển khi được sử dụng. Mỗi khi bạn vượt qua sự kháng cự, chọ chọn tắm nước lạnh, tập thêm một lần, từ chối sự kích thích từ dopamine, bạ bạn đang củng cố mạch thần kinh này.

Huberman khẳng định rõ ràng rằng đây không phải là về việc tự tra tấn vì mụ mục đích riêng. Đó là sự khó chịu có chủ ý với một mục đích. Sự phát triển xảy ra khi bạn chọn những điều khó khăn, không phải khi cuộc sống áp đặt ch chúng lên bạn. Sự khác biệt này rất quan trọng. Căng thẳng cưỡng bức chỉ là là căng thẳng. Căng thẳng được chọn là luyện tập.

Tôi đã trình bày chi tiết hơn về điều này trong bài viết “Cách Huấn luyện Bộ Não của Bạn Thật Sự Thích Những Việc Khó khăn” (How to Train Your Brain to Actually Enjoy Hard Work). Nguyên tắc khoa học là như nhau. Neuroplasticity phản ứng với thử thách, nhưng chỉ khi thử thách nằm trong một phạm vi có thể quản lý được. Nếu bạn gắng sức quá mức mà không có thời gian phục hồi, bạn sẽ bị suy yếu, không phải là phát triển.

Câu hỏi thường gặp

Căng thẳng có luôn gây hại cho ý chí không?

Không. Căng thẳng cấp tính có thể làm sắc bén sự tập trung và thúc đẩy năng năng lượng. Vấn đề là căng thẳng mãn tính, làm cho mức cortisol luôn cao và và làm suy giảm chức năng của vỏ não trước trán. Mục tiêu không phải là khô không có căng thẳng mà là kiểm soát căng thẳng và kết hợp thời gian phục hồ hồi.

Mất bao lâu để phục hồi sau khi ý chí bị cạn kiệt?

Nếu bạn tuân theo mô hình ban đầu của Baumeister, việc phục hồi xảy ra khi nghỉ ngơi, có đủ glucose và ngủ đủ giấc. Nếu bạn tuân theo mô hình thay đổi đổi động lực, nó xảy ra khi nhận thức của bạn về nhiệm vụ thay đổi. Bất kể, kể, việc nghỉ ngơi và thay đổi trạng thái sẽ giúp ích.

Kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả nhất là gì?

Tôi sẽ nói là NSDR (Non-Sleep Deep Rest) dựa trên kinh nghiệm của tôi. Nó không cần thiết bị, chỉ mất từ 10 đến 30 phút và có tác dụng đo lường được đối với cortisol và dopamine. Kỹ thuật “thở dài sinh lý” là một lựa chọn tố tốt thứ hai cho những tình huống cần bình tĩnh ngay lập tức.

Có thể xây dựng ý chí giống như xây dựng cơ bắp không?

Một phần đúng. Vùng não anterior mid-cingulate phát triển khi được sử dụng, dụng, nhưng phép so sánh với cơ bắp là có giới hạn. Bạn thực sự đang xây dự dựng khả năng chịu đựng sự khó chịu và khả năng điều tiết căng thẳng tốt hơ hơn, không phải là một nguồn dự trữ có thể cạn kiệt của ý chí.

Công nghệ hiện đại ảnh hưởng đến căng thẳng và ý chí như thế nào?

Các thông báo liên tục tạo ra một mức căng thẳng thấp, giữ cho hệ thần kinh kinh tự chủ của bạn luôn hoạt động. Hiệu ứng “đỉnh cao dopamine” khiến não bộ của bạn mong đợi sự kích thích cao hơn, khiến công việc tập trung trở nê nên khó khăn hơn vì so sánh. Giảm lượng đầu vào giúp khôi phục sự tập trung trung.

Kết luận

Cuộc trò chuyện giữa Huberman và Williamson bao gồm nhiều chủ đề hơn những gì tôi có thể trình bày ở đây. Nhưng thông điệp cốt lõi mà tôi rút ra là đơ đơn giản. Căng thẳng là thông tin. Ý chí là một kỹ năng. Cả hai đều phản ứn ứng với thực hành có chủ ý. Hiểu rõ sinh học của bạn, quản lý thời gian phụ phục hồi và ngừng coi mọi thất bại trong kỷ luật là một khuyết điểm về tính tính cách.

Nếu bạn quan tâm đến khía cạnh động lực của điều này, tôi đã viết một bài phân tích sâu hơn trong “Chinh Phục Động Lực: Khoa Học Về Dopamine” (Master (Master Your Motivation: The Science of Dopamine). Đối với vai trò của kỷ luật trong cuộc sống hàng ngày, “Tại Sao Kỷ Luật Quan Trọng Hơn Động Lực” ( (Why Discipline Beats Motivation Every Single Time) trình bày khía cạnh thự thực tế của những gì tôi đã thảo luận ở đây.