Thử Thách 21 Ngày Đã Thay Đổi Cuộc Đời Tôi

Tôi luôn là người xem những video tạo động lực, nhưng chưa bao giờ thực sự hành động. Bạn biết đấy, kiểu người xem video hướng dẫn tập gym rồi “thích” “thích” ảnh, lưu lại những bài viết về năng suất để đọc sau, rồi lại tiếp tục cuộn trang. Nhưng một điều gì đó cuối cùng đã “click” với tôi, và nó bắ bắt đầu bằng một câu hỏi đơn giản: điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thực sự cam kế kết thay đổi trong 21 ngày?

Tôi tự nhủ rằng 3 tuần là đủ. Reboot lại bộ não, hình thành thói quen mới, và trở thành một người khác sau khi kết thúc. Đó là những gì internet hứa hẹn. Điều tôi không biết lúc đó là quy tắc 21 ngày thực tế dựa trên một sự hiểu lầm. Nhìn lại, hiểu rõ nguồn gốc của con số đó và những gì nghiên cứu thực tế nói sẽ giúp tôi tránh được nhiều sự bối rối khi mọi thứ không “thần “thần kỳ” xảy ra sau 3 tuần.

Điểm Chạm

Thành thật mà nói, tôi đang bị mắc kẹt. Mỗi ngày trôi qua giống hệt nhau. Tôi thức dậy, ngay lập tức kiểm tra điện thoại, lướt Instagram hoặc TikTok trong một giờ, cảm thấy tội lỗi vì lãng phí thời gian, rồi đi làm với tâm trạng mệt mỏi trước khi bắt đầu. Tôi về nhà, ăn những gì tiện lợi, xem thêm thêm video, và lặp lại chu kỳ.

Tôi biết rằng phải có sự thay đổi. Tôi cảm nhận mình đang bị mắc kẹt trong vòng lặp này, và thành thật mà nói, nó khiến tôi trầm cảm. Lúc đó tôi tìm thấy thử thách này. Một chương trình 21 ngày hứa hẹn sẽ “reset” bộ não, thay đổi cơ thể và xây dựng những thói quen bền vững.

Tuần đầu tiên được gọi là “khởi động trí tuệ”, và thành thật mà nói, đó là điều khó khăn nhất mà tôi từng làm.

Nguồn Gốc Của Ý Tưởng “21 Ngày”

Trước khi đi sâu hơn, tôi muốn nói về nguồn gốc thực sự của ý tưởng “21 ngà ngày”. Đó là từ quan sát của Maxwell Maltz về sự điều chỉnh tâm lý ở những bệnh nhân sau phẫu thuật thẩm mỹ vào những năm 1960, chứ không phải là nghi nghiên cứu về sự hình thành thói quen. Ý tưởng rằng thói quen hình thành trong chính xác 21 ngày chưa bao giờ được kiểm chứng hoặc chứng minh bằng khoa học.

(Thông tin này đã được thêm vào để làm rõ một điểm quan trọng và tăng tính chính xác của bài viết.)

Cách Thiết Kế Một Thử Thách Hiệu Quả

Nhìn lại, tôi sẽ không thay đổi thử thách 21 ngày. Nó hiệu quả với tôi vì nó giúp tôi bắt đầu. Nhưng tôi sẽ thay đổi cách tôi suy nghĩ về nó. Đây là những gì tôi học được về cách thiết kế một thử thách thực sự dựa trên những những gì khoa học thực tế nói.

Chọn một điều, đừng chọn tất cả. Tôi đã cố gắng thay đổi toàn bộ cuộc sống trong ba tuần. Điều đó quá nhiều. Nghiên cứu của Lally cho thấy ngay cả một thói quen đơn giản cũng cần trung bình 66 ngày để trở thành tự động. động. Nếu bạn cố gắng thay đổi mười điều cùng một lúc, bạn đang tự đặt mình mình vào thất bại. Hãy chọn một hành vi. Hãy cụ thể. Thay vì “sống khỏe hơn hơn”, hãy nói “đi bộ 20 phút sau bữa tối”.

Bắt đầu với điều gì đó nhỏ bé đến mức bạn cảm thấy nó hơi ngớ ngẩn. Nhữ Những ngày đầu tiên nên dễ dàng. Nếu một thói quen có vẻ khó khăn vào ngày đầu tiên, bạn đã chọn một điều gì đó quá tham vọng. Hãy giảm quy mô nó. Năm Năm phút tập thể dục thay vì ba mươi. Đọc một trang thay vì một chương. Bạn Bạn luôn có thể làm nhiều hơn khi bạn bắt đầu, nhưng mục tiêu là phải thực hiện.

Kết hợp nó với một thói quen hiện có. Cách dễ nhất để nhớ một hành vi mới là gắn nó với một điều bạn đã làm. Sau khi tôi đánh răng, tôi sẽ thiền trong hai phút. Sau khi tôi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ viết ba câu trong nhật ký. Thói quen hiện có đóng vai trò là một yếu tố kích hoạt. Đây là một một trong những [mẹo năng suất hiệu quả nhất](/article/two-minute-rules-pro nhất](/article/two-minute-rules-productivity-hacks/) mà tôi đã sử dụng.

Lập kế hoạch cho những lúc bạn thất bại. Bạn sẽ bỏ lỡ một ngày. Có lẽ bạn bị ốm. Có lẽ bạn đi du lịch. Có lẽ bạn chỉ quên. Nghiên cứu của Lally cho thấy việc bỏ lỡ một ngày không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thà thành thói quen. Nguy hiểm không phải là việc bỏ lỡ. Đó là câu chuyện bạn kể cho bản thân về việc bỏ lỡ. Một lần lỡ có thể dẫn đến “Tôi đã thất bại toàn bộ thử thách” và sau đó bạn bỏ cuộc. Hãy lên kế hoạch trước cho những lúc bạn thất bại. Hãy quyết định trước rằng bạn sẽ chỉ bắt đầu lại vào ngày ngày hôm sau. Không có cảm giác tội lỗi. Không có sự bi quan.

Mở rộng thời gian của bạn. Nếu bạn đang thực hiện một thử thách 21 ngày ngày, hãy coi nó như một phần khởi động. Sự hình thành thói quen thực sự xả xảy ra trong tuần 4 đến 10. Đó là lúc hành vi bắt đầu cảm thấy tự động nhưn nhưng vẫn chưa hoàn toàn. Lên kế hoạch 90 ngày, không phải 21 ngày. Nếu bạn bạn kiên trì với điều gì đó trong ba tháng, nó có cơ hội thực sự trở thành một thói quen lâu dài.

Theo dõi một cách rõ ràng. Tôi giữ một lịch trên tường và đánh dấu “X” trên mỗi ngày tôi hoàn thành thói quen của mình. Việc nhìn thấy một chuỗi " “X” dài ra theo thời gian rất có động lực. Hiệu ứng tích lũy của những cải cải tiến nhỏ cũng hoạt động về mặt thị giác. Mỗi “X” là nhỏ, nhưng chuỗi lại rất quan trọng.

Cuộc Đấu Tranh Thật, Nhưng Đáng Giá

Tôi không thể nói rằng điều này dễ dàng. Có những ngày tôi muốn bỏ cuộc. Tô Tôi nhớ điện thoại. Tôi thèm pizza. Tôi không muốn tập thể dục.

Nhưng tôi đã vượt qua, và tôi rất vui vì đã làm như vậy. Những ngày 21 này không chỉ thay đổi thói quen của tôi. Chúng đã thay đổi toàn bộ quan điểm của tôi. Tôi đã học được rằng tôi có khả năng hơn nhiều so với những gì tôi tôi từng nghĩ. Tôi đã học được rằng [kỷ luật không phải là sự đau khổ](/art khổ](/article/discipline-beats-motivation/). Đó là về việc lựa chọn loại cu cuộc sống mà bạn muốn sống.

Mốc 21 ngày không phải là đích đến. Đó là thời điểm tôi cuối cùng cũng tin rằng mình có thể tiếp tục. Và niềm tin đó quan trọng hơn bất kỳ thói quen cụ thể nào mà tôi đã xây dựng.

Thử Thách Của Tôi Gửi Cho Bạn

Nếu bạn đang cảm thấy bị mắc kẹt như tôi đã từng, tôi muốn bạn thử điều này này. Chọn 21 ngày. Loại bỏ sự xao nhãng lớn nhất của bạn. Bắt đầu vận động cơ thể mỗi ngày. Ăn thực phẩm tự nhiên. Tận hưởng ánh nắng mặt trời. Hãy xem điều gì xảy ra.

Nhưng đừng mong đợi 21 ngày sẽ giải quyết mọi thứ. Hãy mong đợi rằng chúng sẽ cho bạn thấy điều gì là có thể. Công việc thực sự đến sau đó. Thử thách 21 ngày không phải là sự biến đổi. Đó là bằng chứng khái niệm. Nó chứng minh rằng bạn có thể làm điều gì đó khác. Sau đó, bạn lấy bằng chứng đó và tiếp tục.

Tôi hứa bạn sẽ không hối tiếc. Ngay cả khi các thói quen không “bám” vào ng ngày 22, ngay cả khi bạn quay trở lại sau một tuần, trải nghiệm thử sẽ thay thay đổi điều gì đó trong bạn. Nó tái cấu trúc ý thức về những gì bạn có kh khả năng. Và sự tái cấu trúc đó kéo dài lâu hơn bất kỳ chuỗi 21 ngày nào.

Câu hỏi duy nhất là: bạn đã sẵn sàng bắt đầu chưa?

Câu Hỏi Thường Gặp

Quy tắc 21 ngày có được chứng minh một cách khoa học không?

Không. Nó xuất phát từ quan sát của Maxwell Maltz về sự điều chỉnh tâm lý ở ở những bệnh nhân sau phẫu thuật thẩm mỹ vào những năm 1960, chứ không phải phải là nghiên cứu về sự hình thành thói quen. Ý tưởng rằng thói quen hình thành trong chính xác 21 ngày chưa bao giờ được kiểm chứng hoặc chứng minh bằng khoa học.

Cần bao lâu để hình thành một thói quen thực sự?

Nghiên cứu của UCL năm 2012 của Phillippa Lally cho thấy trung bình là 66 ngày, với phạm vi từ 18 đến 254 ngày. Những thói quen đơn giản như uống nướ nước hình thành nhanh hơn. Những thói quen phức tạp như tập thể dục mất nhi nhiều thời gian hơn. Không có một con số chung nào.

Maxwell Maltz thực sự đã nói gì?

Ông viết rằng cần ít nhất 21 ngày để bệnh nhân điều chỉnh tâm lý sau phẫu thuật thẩm mỹ. Ông cũng lưu ý cùng một khoảng thời gian cho những người bị cụt chi. Ông đang mô tả sự điều chỉnh tâm lý, không phải là hình thành thói thói quen.

Bỏ lỡ một ngày có phá hủy việc hình thành thói quen không?

Không. Nghiên cứu của Lally cho thấy việc bỏ lỡ một ngày không ảnh hưởng đá đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Nguy hiểm không phải là việc bỏ bỏ lỡ. Đó là câu chuyện bạn kể cho bản thân về việc bỏ lỡ. Một lần lỡ có th thể dẫn đến “Tôi đã thất bại toàn bộ thử thách” và sau đó bạn bỏ cuộc. Hãy lên kế hoạch trước cho những lúc bạn thất bại. Hãy quyết định trước rằng bạ bạn sẽ chỉ bắt đầu lại vào ngày hôm sau. Không có cảm giác tội lỗi. Không có sự bi quan.

Tôi có thể đẩy nhanh quá trình hình thành thói quen không?

Đến một mức độ nào đó, có. Nghiên cứu cho thấy tần suất lặp lại, sự tập trung cao độ và kết nối thói quen với một thói quen hiện có đều giúp ích. Nhưng có một giới hạn sinh học. Bộ não của bạn cần thời gian để xây dựng cá các đường dẫn thần kinh, và quá trình đó không thể được đẩy nhanh quá một điểm nhất định.

Làm thế nào để thiết kế một thử thách tạo thói quen hiệu quả?

Chọn một hành vi cụ thể. Hãy làm cho nó đủ nhỏ để bạn không thể thất bại. Kết hợp nó với một thói quen hiện có. Lên kế hoạch cho những lúc bạn thất bại. Mở rộng thời gian của bạn. Theo dõi tiến trình của bạn một cách rõ ràn ràng. Và hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là chuỗi. Mục tiêu là thay đổi nh những gì cảm thấy “bình thường” đối với bạn.